Esiteks võiks välja selgitada selja- ja õlavöötmepingete tekkimise põhjused. Kas need on seotud näiteks töö iseloomu, raskuste tõstmise, vale magamisasendi, nõrgenenud lihaste või mõne haigusliku seisundiga?
Õlavöötmepingete sage põhjus on ülekoormus. Pinged võivad tuleneda näiteks sundasendis töötamisest (näiteks arvuti või liini taga), pidevalt üht liigutusmustrit nõudvast tegevusest või raskuste tõstmisest. Lihased on üle koormatud ja nende lõdvestumine häirunud, mis ühtlasi viitab sellele, et lihased on nõrgenenud.
Kõige sagedasemad alaseljapingete tekkepõhjused on ebaõige tööasend ning nõrgenenud kehatüvelihased. Häiritud võib olla ka lihaste aktiveerumise järjekord. Tähelepanu tuleks pöörata just süvalihastele, mille õigeaegne aktiveerumine on oluline lülisamba stabiliseerimiseks. Ka nõrgenenud kõhulihased võivad tekitada lisapingeid seljalihastes.
Siin on soovituseks paar seljaharjutust.
* Istu põlvili olles kandadele. Kalluta keha ette ning siruta käed pea kohale põrandale. Tunneta venitust seljas. Hoia asendit 20–30 sekundit. Tee nii kaks korda.
* Ole neljakäpuli. Tõmba nabakoht lülisamba poole nii, et alakõht oleks pingutatud. Tõsta vastaskäsi ja vastasjalg kehaga ühele joonele. Hoia asendit 3–5 sekundit. Langeta käsi ja jalg ning tõsta teine vastaskäsi ja vastasjalg. Tee nii vaheldumisi kümme korda.
Lihasepingete alandamiseks soovitan massaaži ja lõdvestusharjutusi, lisaks võiks pinges kohtadele asetada sooja aplikatsioone (apteegis müüdavad soojakotid, soojapakid). Nõrgenenud lihastele tuleks kindlasti teha tugevdavaid harjutusi. Spetsiifiliste harjutuste saamiseks soovitan pöörduda füsioterapeudi poole.
Kasuks tuleb ka üldine aeroobne treening, näiteks kõndimine või ujumine. Jälgida tuleb oma tööasendit ja töövõtteid, võimaluse korral teha pause.
Kui vaevused püsivad, tuleks pöörduda perearsti poole, et leida pingete põhjus, ning tegutseda edasi tema soovituste järgi.
Mis põhjustab seljavalu, sellest saad lugeda SIIT.
Millist valuvaigistit kasutada?
