Toit annab vajaliku jõu lihastele, tarkuse ajule ja särtsu südamele ning aitab kopsudel vastu võtta õhku ning liigutada veresoontes verd sinna, kuhu vaja. Selle kõigega tegelevad meie organismis eelkõige süsivesikud, mida peame toiduga saama kindlasti poole rohkem kui teisi toitaineid.
Süsivesikuid saame põhiliselt leivast ja sepikust ning pudrust ja kartulist. Sellepärast teadis juba vanarahvas, et töömees peab päeva alustama pudru või leivakäntsakaga.
Päeva stardiks hädavajalik
Hommikusöök on lausa hädavajalik, et täielikult ärgata ja startida. Öösel kulutab organism ära maksas olevate süsivesikute varud, mistõttu neid tuleb kohe hommikul täiendada. Kui me hommikul ei söö, hakkab organism kasutama teisi kehas ja organites olevaid varusid, kuid see ei ole eriti tõhus. Sel juhul kannatab tööpäeva esimestel tundidel õppimis-, tegutsemis- ja tähelepanuvõime. Kui aga hommikust süüa, lähevad saadud süsivesikud kohe kasutusse ja neid ei salvestata rasvana. Meisse tuleb hoogu ja erksust!
Hiljem ärkajad ei tunne nälga, kuid ka nemad peaksid ikkagi hommikul natukene sööma, kasvõi paar tundi pärast ülestõusmist.
Hommikusöök võiks sisaldada rikkalikult aeglaselt imenduvaid süsivesikuid, mida saame just putrudest. Eriti kasulikud on need, mis on valmistatud täisteraviljadest.
Kas puder teeb paksuks?
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad korralikku hommikusööki, näksivad päeva jooksul vähem ning seega saavad hoida oma kaalu paremini kontrolli all.
Nendel, kellel on probleeme kehakaaluga, tuleks kindlasti vähendada valge jahu tarvitamist (sealhulgas mannapudru söömist), mis soodustab ülekaalu teket, ning eelistada toitainete poolest täisväärtuslikumaid ja kiudainerohkeid täisteratooteid.
Vahelduseks võileiba ka
Loomulikult sobivad nii hommikueineks kui ka vahepalaks võileivad; maitse järgi võib süüa kas leiva- või sepikuviilu, kusjuures eelistada tasub täisteratooteid. Võileivad võivad olla ka pudrule lisaks.
Kui süüa vähese energiasisaldusega kiudainerikast leiba, sobivad selle katteks näiteks väherasvane toorjuust, õhuke kerge singiviil, väherasvane juust või makra; lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki ja maitserohelist.
Heaks vahelduseks on ka mõni munatoit või lihtsalt keedumuna, kodujuust või maitsestamata kohupiim, mille võib panna leiva peale, ja lisada marju või tükeldatud puuvilju.
Kliid soodustavad seedimist
Leib ja muud teraviljatooted sisaldavad kiudaineid, taimset valku, B-rühma vitamiine ja mineraalaineid. Süüa võib kõiki teravilju alates kaerast (kaerahelbed) ja teraviljasegudest (mitmeviljahelbed) ning lõpetades rukki ja odraga, millest saab samuti tervistava pudru. Sagedamini võiks meie toidulaual olla tatar, toortatar, hirss, tangud ning kruubid.
Teistest toitainerikkamad on kliirohked teraviljad, mis on enamasti tumedamat värvi. Seetõttu on tavalistele makaronidele ja valgele riisile soovitatav eelistada täisteratooteid, küpsetamisel aga kasutada täisterajahu.
Kliirohke toit:
hoiab seedimise korras;
kindlustab soolestikus heade mikroobide elu;
vähendab vere kolesteroolisisaldust.
Sobib süüa igal ajal
Kuigi puder on hea hommikueine, võib seda loomulikult süüa soovi ja isu järgi ka mitu korda päevas isesugusel kujul. Näiteks ühel korral võiks olla veega keedetud tatrapuder, teisel aga piimaga keedetud (täistera)helbepuder.
Puder sobib väga hästi ka õhtueineks, sageli ongi siis laual tatra- või kruubipuder. Nende kõrvale võib süüa rohkesti köögivilju sisaldavat toitu: näiteks sobivad püreesupp, vormiroog, hautis, vokiroog; köögiviljad kana, kala, taise liha või munaga; soe või külm salat.
Leotatult kasulikku lisaks
Asendamatu väärtusega pudru saad siis, kui tangainet enne leotad. Maitse tuleb küll veidi eripärane, aga tasub proovida, sest leotamisega fermenteerid (kääritad) tangainet ning selle tulemusel saad kadudeta kätte selles leiduvad vitamiinid ja mineraalained. Niisuguseid toite ei asenda ükski kiirhelbepuder.
Leotamisega tekib terades juurde vitamiine ja ensüüme; lõhustuvad gluteen, fütiinhape ja lektiin, mis muidu takistavad kruupide seedimist ja imendumist. Kui nimetatud ained on leotamisel lõhustunud, ei seo need soolestikus mineraalaineid (kaltsium, raud, tsink ja mangaan) ega vii neid kasutult välja. Leotamisega valmistatakse kruubid ette ja organism omastab toitaineid mitu korda paremini ning sellist toitu taluvad ka allergikud.
Soovitatavad leotamise ajad tundides:
kaer/kaerahelbed – 8 kuni 12;
rukis – 8;
speltanisu – 8;
pruun riis – 12;
valge riis – 9;
metsik riis – 5;
odrakruup – 6;
tatar – 5;
odratang – 5;
hirss – 5.
Kui puder kuidagi ei istu
Kui puder tundub tõepoolest vastumeelne, võid süüa hommikul piimaga ka helbeid, mis oleksid vähese rasva- ja suhkrusisaldusega ning kiudainerikkad. Helbed piimaga sobivad ka päeval vahepalaks.
Ent putru saab muuta maitsvamaks kombineerides. Näiteks võib pudru keetmisel lisada kaerahelvestele 1 sl nisukliisid. Mitmeviljahelbepuder muutub maitsvamaks, kui seda tehes segada juurde veidi riisihelbeid.
Kuigi hommikul on ajapuudus suur, ei soovitata putru kiirhelvestest, sest need on juba töödeldud ja kaotanud osa oma toiteväärtusest. Kuid vahetevahel võib loomulikult ka neid süüa.
Tatar meeldib kõhule eriti
Salatipõhjaks sobib väga hästi ka õpetuse järgi parajalt keedetud toortatar, mis jääb sõmeraks. Võrreldes teiste kõrrelistega on toortatras B-rühma vitamiine, asendamatuid aminohappeid ja mikroelemente kõige rohkem: enim saame tatrast rauda, vaske ja bioflavonoide, sh eriti palju kvertsetiini.
Tatravalgud on hästi lahustuvad ja omastatavad, mistõttu kõhus ei teki raskustunnet; tatras sisalduvad glükoos ja fruktoos annavad toidule mõnusa maitse. Kui teed toortatrast salati, maitsesta see hapukoore ja majoneesi asemel pigem õli-sidrunikastme või maitsestamata jogurtiga.
Harjumuspärasest kartuli- ja riisisalatist võiks küll üldse loobuda, eriti poest ostetud valmissalatitest, kuna neile lisatakse suure rasvasisaldusega majoneesi. Soovitatav on ise katsetada uusi salatite retsepte, lisades kartulisalatisse näiteks hakitud Hiina kapsast või riisi-makrasalatisse rohkesti hakitud kurki.
Kuiv söök mahlakamaks
Puder ja võileivad on üldiselt n-ö kuiv toit, mille maitset ja tekstuuri aitab muuta see, mida me juurde sööme või joome. Pudru kõrvale joogiks sobivad piim, kefiir, pett ja maitsestamata jogurt. Piimatooteid joo kõrvale kindlasti siis, kui keedad pudru veega.
Maitsvamaks ja mahlakamaks teevad pudruportsjoni aedviljad, salatid, või, hapukoore- või jogurtikastmed. Valik tee ikka oma maitse järgi ja kindlasti arvesta ka kehakaaluga. Kui kilosid kipub olema või tulema liiast, kasuta lahjemaid kastmeid ning siis sobivad pudru juurde pigem marjad.
Pudru retsepte
Toorpuder
2,5 dl maitsestamata jogurtit
2 sl kaerahelbeid
1–2 sl jahvatatud linaseemneid
2 dl mustikaid (või teisi külmutatud marju)
2 tl mett või suhkrut
Sega õhtul kaerahelbed ja linaseemned jogurtiga.
Lisa marjad ja aseta segu külmkappi, öö jooksul sulavad külmutatud marjad ära.
Hommikul enne söömist maitsesta suhkru või meega.
Rukkijahupuder pohladega
1 l vett
2,25 dl rukkijahu
2 dl puruks vajutatud pohli
1 sl suhkrut
noaotsatäis soola
Lase vesi potis keema.*
Lisa pidevalt segades rukkijahu ja maitsesta soolaga.
Lase 1 tund haududa.
Lisa suhkruga segatud ja puruks vajutatud pohlad.
Pane maitse järgi suhkrut juurde.
Süües joo kõrvale piima.
Puder sobib ka külmalt nii hommikusöögiks, vahepalaks kui ka lõuna juurde magustoiduks.
Kliidest hommikupuder
1 dl piima
2 dl vett
20 g nisukliisid
35 g kaerakliisid
soola
0,5 tl suhkrut
1 sl moosi
Mõõda potti vesi ja piim ning kuumuta keemiseni.
Vispelda kuuma piimasegu hulka kaera- ja nisukliid ning maitsesta soola ja suhkruga.
Lülita pliit välja ja jäta puder umbes 5 minutiks podisema.
Tõsta pott pliidilt ja jäta kaane alla veel 10 minutiks hauduma.
Sega, ja kui vaja, maitsesta veel kord.
Tõsta puder kaussi ja lisa moos.
