Unepuudus mõjutab kehas hormoonide taset, mis reguleerivad söögiisu ja seega ka meie toiduvalikuid. Uuringud on tõestanud, et inimesed, kes saavad liiga vähe magada, tunnevad suuremat näljatunnet ja söövad roogi, mis sisaldavad rohkem rasvu ja süsivesikuid. See aga toob endaga kaasa kaalutõusu.
Just see ongi põhjus, miks unemuredega inimesed peaksid toitumisele suuremat tähelepanu pöörama. Mitmekesise ja õige toitumisega saame kindlustada parema une ja hoida kaalunumbri kontrolli all, sest aitame und soodustavatel hormoonidel tõhusamalt tööd teha.
Kui sul on raske magama jääda, uni on katkendlik või pinnapealne, ärkad tihti kas jalakrampide, kõrvetiste või täis põie tõttu, tasuks pilk visata oma menüüle ja söögiaegadele. Kindlasti proovi mitte süüa kolm tundi enne magama minekut.
Melatoniin
Melatoniin on aju käbinäärme toodetud ööpäevarütmi reguleeriv hormoon, mida meis kõigis leidub loomupäraselt. Melatoniin alandab kehatemperatuuri ja vähendab erksust ning aitab seeläbi uinuda. Nii võib sellest abi olla ööpäeva- või une-ärkvelolekurütmi korrastamisel.
Kirsid ja pähklid sisaldavad melatoniini, soodustades kiiremat uinumist. Melatoniinitaset aitavad tõsta kaer, piim ja banaanid – neidki tasub korrapäraselt süüa.
Serotoniin
Kui valgust on vähe, moodustub kehas napilt heatujuhormooni serotoniini. Kuna serotoniinist tekib und soodustav hormoon melatoniin, siis serotoniini vähesuse korral on napilt ka melatoniini. Selleks et serotoniini tekiks, on vaja aga aminohapet trüptofaani, mida saame eelkõige loomsetest valkudest.
Parimad toidud serotoniini saamiseks on piim ja piimatooted, aga ka maks, kanamunad, linnuliha ja kala. Piima, kodujuustu, juustu ja jogurtit peaks jooma-sööma iga päev.
Vanaemade nõuanne – tass sooja piima enne magamaminekut – kehtib ka nüüd, sest see aitab organismil serotoniini ja melatoniini toota ning kehal end uinumiseks ette valmistada.
B-rühma vitamiinid
B-rühma vitamiinid, eriti B6-vitamiin ehk foolhape, soodustavad samuti serotoniini tootmist. Seega tasub ka õhtul süüa väike kausitäis kaerahelbe- või mitmeviljaputru, sobib ka ampsata viil leiba või sepikut.
Foolhapet sisaldavad veel roheliste lehtedega köögi- ja kaunviljad, kõrvits, punapeet ja kapsas.
Magneesium
Uneprobleeme ja unetust võib põhjustada seegi, kui kehas on vähe magneesiumi.
Magneesiumi peetakse stressivastaseks mineraaliks, mis lõõgastab lihaseid ja rahustab närve. Ta parandab ka ainevahetust ja osaleb südamelöökide ning lihaste töö reguleerimisel. Samal ajal kui kaltsium ergutab lihaskiudude pinguldumist, kutsub magneesium esile lihaste lõõgastumise. See mineraal aitab ka leevendada jalakrampe.
Kõige rikkalikumalt sisaldavad magneesiumi päevalille- ja kõrvitsaseemned, pähklid, kakaopulber, nisu- ja kaerakliid, samuti mandlid, kookos- ja täisterahelbed, tatar, hirss ning oad. Tagasihoidliku magneesiumisisaldusega on rohelised lehtköögiviljad, punapeet, kartul, tomat, herned, läätsed, sojaoad, viigimarjad, õunad, aprikoosid ja banaanid.
Loomses toidus on magneesiumi küll vähem, kuid organism omastab seda märksa paremini kui taimsest. Tänu merevee arvestatavale magneesiumisisaldusele leidub seda mineraali märkimisväärselt ka mereandides – seega on toidulaual head magneesiumiallikad räim, lõhe, makrell, tuunikala ja vähilised. Magneesiumi annavad veel piim, munad, liha ja juust.
D-vitamiin
Ka D-vitamiini-vaegus võib mõnel põhjustada uneprobleeme. D-vitamiin reguleerib paljusid kehas toimuvaid protsesse alates kaltsiumi imendumisest, luude ja ilusate hammaste moodustumisest ja lihaste toonuse hoidmisest ning lõpetades organismi kaitsevõime tugevdamisega.
D-vitamiini saame kõige paremini päikesest, ent meil siin põhjamaal on seda küllaldaselt ainult aprillist septembrini.
Kõige rohkem sisaldavad D-vitamiini rasvane kala, munakollane, pärm, või ja maks, kuid veres vajaliku vitamiinikoguse hoidmiseks ei pruugi piisata ainult toidust. Sel juhul tuleb seda toidulisandina juurde võtta.
Allikad: Kodutohter, toitumisteadlane Mai Maser, biokeemik Tiiu Vihalemm
